Berücksichtigt man die aktuelle Forschungslage, scheint andauernder Schlafmangel erhebliche gesundheitliche Nachteile mit sich zu bringen. Umso wichtiger ist es, auf eine gute Schlafroutine zu achten. Wir haben einige Aspekte für einen besseren Schlaf zusammengetragen, damit die Bettruhe nicht zur Bettflucht wird.

Das eigene Schlafoptimum finden

Obwohl Forschung naturgemäß verallgemeinert, da sie den Durchschnitt ermittelt und Gruppenaussagen tätigt, ist es wichtig, die Individualität des menschlichen Schlafes zu betonen. Manche gehen gern früh zu Bett und stehen im Morgengrauen auf. Andere sind die halbe Nacht auf und schlafen bis in den Vormittag hinein. Und wieder andere ziehen bei einer geringeren nächtlichen Schlafdauer einen Mittagsschlaf vor. Sich wohlfühlen, lautet auch beim Schlafen die Devise.
Neuere Forschungen bestätigen, dass der Schlaf vor Mitternacht nicht zwingend der beste ist. Auf einen ungestörten Schlaf mit effizienten Tiefschlafphasen kommt es an, damit der Organismus sich regulieren kann. Wann dieser Schlaf stattfindet, ist dabei zweitrangig. Entscheidender ist die Regelmäßigkeit, wann man zu Bett geht beziehungsweise aufsteht.
Ob man genügend Schlaf erhält, zeigt sich am ehesten an freien Tagen. Wacht man an diesen zur selben Uhrzeit auf wie an Arbeitstagen, scheint der Organismus auf das individuelle Schlafpensum gut eingestellt zu sein.

Durchschlafen ist gleich Einschlafen

wache Frau im Bett vor Spiegel

Für einen besseren Schlaf lohnt es sich manchmal, wieder aufzustehen. © Matteo Lunardi under cc

Wer nachts nicht durchschläft, hat im Grunde Einschlafprobleme. Denn genauso wie Babys wachen auch Erwachsene des Nächtens mehrere Male auf. Dieses Verhalten geht auf evolutionsbiologische Ursprünge zurück. Man prüft die Umgebung auf etwaige Gefahren ab. Daran erinnern wir uns nur am Morgen nicht mehr. Es sei denn, man hat »Durchschlafprobleme«.
Eine Möglichkeit, um diese in den Griff zu bekommen, wäre, das Schlafmaß zu reduzieren, wie etwa den Mittagsschlaf zu verkürzen oder später zu Bett zu gehen. Eine andere wäre, die Tagesaktivitäten zu erhöhen, zum Beispiel durch einen abendlichen Spaziergang.

Handy & Co.: Konträr zu einem besseren Schlaf

In Zeiten, in denen das Smartphone während des Duschens, ja sogar hinsichtlich der Häufigkeit sexueller Kontakte, eine Rolle spielt, sollte der Einfluss technologischer Neuerungen auf das Schlafverhalten ebenfalls untersucht werden. In einer Studie fand man, dass etwa sechs von zehn Befragten ihr Smartphone mit in den Schlafbereich nehmen. Offensichtlich existiert ein Zusammenhang zwischen der Verwendung des Smartphones im Bett und der Qualität des Schlafes. So scheinen sich unter anderem: die Schlafdauer zu verlängern, die Effizienz des Schlafes zu verschlechtern, die nächtlichen Unterbrechungen zu erhöhen sowie die Tagesfunktionalität eingeschränkt zu sein. Ferner war der Smartphone-Gebrauch im Bett ein Prädiktor für späteres Aufstehen, für höhere Insomnie-Scores sowie stärkere Erschöpfungssymptome (Fatigue).

Einfluss des Lichtes auf Melatonin

Bei einer Gesellschaft, die niemals schläft, zumindest in den gut beleuchteten Städten, liegt es nahe, zu prüfen, inwiefern künstliches Licht einen Einfluss auf unseren circadianen Rhythmus hat. Die Melatoninausschüttung spielt im Hinblick auf unseren Schlafzyklus eine Rolle.
Wie eine Studie zeigt, scheint gelbes Licht keinen signifikanten Einfluss auf die Melatoninausschüttung zu haben, wohingegen Licht, welches im Spektrum mehr kurzwellige, d.h. blaue Anteile enthält, durchaus unseren Melatoninhaushalt beeinflusst. Die Ausschüttung wird unterdrückt und die individuelle Wachsamkeit beziehungsweise Wachheit erhöht (innerhalb von dreißig Minuten).

Es lohnt sich also durchaus, unsere technischen Begleiter mit ihren LEDs abends beizeiten auszuschalten – für einen besseren Schlaf.

In diesem Sinne: Angenehme Träume

Zeichnung einer übermüdeten Frau

Wie wichtig guter Schlaf ist, merkt man erst, wenn man ihn nicht hat. © Jem Yoshioka under cc

Ruhe und Dunkelheit benötigen wir für einen erholsamen Schlaf. Andernfalls kann der Stresspegel steigen und Cortisol ausgeschüttet werden, was logischerweise die Wachheit erhöht. Auch eine angenehm kühle Raumtemperatur (18-20 Grad Celsius) soll vorteilhaft für effizienten Schlaf sein.

In seinem Buch Why We Sleep gibt Matthew Walker, Professor of Neuroscience and Psychology an der University of California, Berkeley, folgende Hinweise für einen besseren Schlaf:

  • zu Bett gehen und aufstehen jeden Tag zur selben Zeit (auch am Wochenende oder nach unruhiger Nacht)
  • kühle Raumtemperatur (siehe oben), bei kalten Füßen: Socken an
  • eine Stunde vor dem Schlafengehen: Lichter dimmen und Bildschirme aus, dunkle Vorhänge
  • falls man nicht schlafen kann, raus aus dem Bett und außerhalb ruhig verhalten/relaxen, nicht im Bett liegen bleiben, sonst gegebenenfalls negative Konditionierung
  • keinen Kaffee nach ein Uhr nachmittags; nicht beschwipst ins Bett gehen, Alkohol hemmt den REM-Schlaf

Für einen besseren Schlaf lohnt es sich, einige Rituale zu etablieren. Denn wie wichtig guter Schlaf ist, merkt man erst, wenn man ihn nicht hat. Auf geruhsame Nächte!