Eine ungesunde Ernährung und daraus resultierendes Übergewicht und Adipositas zählen gemäß Weltgesundheitsorganisation (2005) zu den bedeutendsten Risikofaktoren für z.B. Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch eine gesunde Ernährung, welche vor allem viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sowie wenig fleischhaltige Kost beinhaltet, kann dieses Risiko vermindert werden (z.B. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 2005; WHO, 2005).

So oder so ähnlich lauten viele Artikel über gesunde Ernährung in den Medien. Der Verbraucher bleibt mit dem Willen geschockt zurück, etwas für seine gesunde Ernährung zu tun.

Umstellung auf eine gesunde Ernährung – Aller Anfang ist leicht

Truthahn-Braten

Truthahn lieber selten genießen © toholio under cc

Voller Motivation und Tatendrang begibt sich der gut informierte Konsument in den Lebensmittelmarkt mit dem Ziel den Empfehlungen für eine gesunde Ernährung zu folgen. Zunächst gelingt dies auch sehr gut. Das Resultat ist ein höheres Wohlbefinden, Gewichtsabnahme und eine größere Zufriedenheit, da man von nun an gesund i(s)st.

Doch schon bald läuft das Wasser im Mund zusammen, wenn einem der Geruch von Grillhähnchen in die Nase steigt. Und wie steht es, wenn Stress oder Langeweile das Gemüt bestimmen? Schnell wird dann mal die gesunde Ernährung über Bord geworfen. Das Ergebnis sind regelrechte Essattacken aufgrund von sogenanntem externalen (durch Anreize geschaffenen) und emotionalen Essverhalten.

Zurück bleibt ein Verbraucher, der Großes vorhatte und nun mit vollem Bauch und schlechtem Gewissen auf dem Sofa sitzt.

Gesunde Ernährung ist schwer durchzuhalten?

Keine Frage, für die meisten ist es schwer, eine gesunde Ernährung dauerhaft umzusetzen. Versteht man jedoch die Hintergründe und hat die richtigen psychologischen Strategien parat, kann man es sich ein wenig leichter machen.

Akzeptanz der genetischen Veranlagung

Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass der eigene Körper evolutionsbiologisch auf besonders energiereiche Nahrung programmiert ist. Fett- und zuckerhaltige Nahrung und eine gute Futterverwertung boten einen Überlebensvorteil.

Diese Tatsache ist zwar kein Freibrief, um dauerhaft ungesund zu essen, sollte aber akzeptiert werden, um das eigene Bedürfnis nach gehaltvollem Essen nicht zu verteufeln. Im Vergleich zu früher haben wir jedoch heutzutage eine allseitige Verfügbarkeit hochkalorischer Nahrung und eine gesunde Ernährung muss bewusst gewählt werden.

„Verbotene Früchte“ erlauben, aber dem Sättigungsempfinden folgen

Die Verfügbarkeit „verbotener Früchte“ im gewissen Rahmen führt dazu, dass diese weniger reizvoll sind. Andernfalls droht ein enthemmtes Essverhalten bei der nächsten Gelegenheit, wie Experimente zeigen. Kinder, welche sonst kaum Süßigkeiten essen dürfen, essen besonders viel, sobald die Eltern aus dem Raum sind (Birch, 1999; Fisher & Birch, 1999; Scaglioni, Salvioni, & Galimberti, 2008). Auch bei Erwachsenen zeigt sich dieses Phänomen. Normalerweise sollte der Verzehr eines kleinen Snacks, etwa eines Milchshakes, dazu führen, dass man im Anschluss weniger isst, da man weniger Hunger hat. Dies trifft auch auf Personen zu, die ihr Essverhalten kaum regulieren. Dagegen essen Personen, welche sich sonst ernährungstechnisch stark zurückhalten, nach dem Verzehr eines kleinen Snacks besonders viel (vgl. Herman & Mack, 1975; Jansen et al., 1988). Während erstere also ihrem Sättigungsempfinden folgen, essen letztere enthemmt weiter.

Daraus lässt sich schließen, dass „Ausrutscher“ erlaubt sein sollten und Essanfälle verhindern. Es gilt aber zu lernen, wieder auf seinen Bauch zu hören; und zwar nicht nur bei Hunger, auch beim Sättigungsempfinden. Ungesunde hochkalorische Nahrungsmittel führen zu schnellerer Sättigung und brauchen demzufolge nicht massenhaft konsumiert zu werden.

Gezielte Essensplanung für eine gesunde Ernährung

Weiterhin ist eine gezielte Planung für eine gesunde Ernährung erforderlich. Aus Interventionsstudien bei Übergewichtigen weiß man, dass die im klinischen Kontext durchgeführten Programme zunächst erfolgreich sind. Zu Hause angelangt und im Alltag auf sich allein gestellt sind die Abnehmwilligen oft weniger erfolgreich in Bezug auf die gesunde Ernährung. Der Unterschied ist die gezielte Planung des Essens im klinischen Kontext. Es ist genauestens durchgeplant, was, wann und wie viel gegessen werden kann.

Auch eine daheim akribisch durchgeführte Essensplanung kann ein Schlüssel zum Erfolg für eine gesunde Ernährung sein. Regelmäßige Mahlzeiten führen zu ausreichender Sättigung und geringerem Verlangen dem Grillhähnchen und seinen Düften zu erliegen.

Stärkung der Selbstregulation und der Selbstwirksamkeit

Klinische Interventionen zur Gewichtsverringerung beinhalten immer auch Anti-Stress-Trainings, um die Selbstregulation im Umgang mit negativen Gemütszuständen und Stress zu stärken. Ein anderer Umgang mit Langeweile, Frust o.ä. etwa durch Sport, Entspannungsverfahren oder soziale Kontakte kann emotionales Essverhalten verringern. Auch das Schnippeln von Gemüse und das Kochen einer gesunden Mahlzeit können entspannend wirken. Individuelle Strategien hierzu sollten vorab bereits zurecht gelegt werden, da bei Bedarf ein schnelles Handeln erforderlich ist.

Darüber hinaus sollte die eigene Selbstwirksamkeit gestärkt werden. Personen, welche mehr Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zur Gewichtsreduktion haben, scheinen tatsächlich auch erfolgreicher dabei zu sein, wie Studien zeigen (Bernier & Avard, 1986; Strecher et al., 1986). Hat man also Vertrauen darin, sich gesund ernähren zu können, kann dies schon die halbe Miete sein.

Sich dauerhaft gesund zu ernähren, ist zwar schwer. Diese psychologischen Strategien können jedoch helfen, eine gesunde Ernährung durchzuhalten und Schokoriegel und Co. haben weniger Chancen.

Quellen:

  • Bernier, M. & Avard, J. (1986). Self-Efficacy, Outcome, and Attrition in a Weight-Reduction Program. Cognitive Therapy and Research, 10(3), 319-338.
  • Birch, L. L. (1999). DEVELOPMENT OF FOOD PREFERENCES. Annual Review of Nutrition, 19, 41-62.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2005). Vollwertige Ernährung kann das Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten deutlich senken. [24.11.2011].
  • Fisher, J. O. & Birch, L. L. (1999). Restricting Access to Foods and Children’s Eating. Appetite, 32(3), 405-419.
  • Herman, C. P. & Mack, D. (1975). Restrained and unrestrained eating. Journal of Personality, 43(4), 647-660.
  • Jansen, A., Oosterlaan, J., Merckelbach, H., & Van den Hout, M. (1988). Nonregulation of Food Intake in Restrained, Emotional, and External Eaters. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 10(4), 345-354.
  • Scaglioni, S., Salvioni, M. & Galimberti, C. (2008). Influence of parental attitudes in the development of children eating behaviour. British Journal of Nutrition, 99(Suppl. 1), S22-S25.
  • Strecher, V.J., McEvoy DeVellis, B., Becker, M.H. & Rosenstock, I.M. (1986). The Role of Self-Efficacy in Achieving Health Behavior Change. Health Education & Behavior, 13(1), 73-92.
  • Weltgesundheitsorganisation (2005). Adipositas: Eine Herausforderung für die Europäische Region der WHO. Faktenblatt EURO/13/05.
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